12 tips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden

• Geplaatst op 24 Januari 2021
• Geplaatst in afvallen, balans, Bloedsuikerspiegel, diabetes, dieet, gezondheid
• 0

Ja daar is die bloedsuikerspiegel weer! Is jouw bloedsuiker spiegel uit balans?

Misschien herken je jezelf in 1 of meerder punten;

·       Je wordt heel erg geïrriteerd als je niet op tijd eet

·       Je blaakt van de energie wanneer je hebt gegeten

·       Je vind het lastig om af te vallen

·       Je hebt regelmatig zin in zoet

·       Je voelt je vaak zenuwachtig

·       Je merkt dat er met regelmaat niets uit je handen komt

·       Je slaapt ’s nachts niet lekker door

Ik heb al eerder simpele tips gegeven om de bloedsuiker spiegel in balans te houden en hierbij krijg je er nog wat meer!  Pas de tips toe en je zult merken dat je meer energie hebt, je spijsvertering verbetert en je je gewoon beter voelt!

Maar laten we eerst nog eens kijken naar hoe het ook alweer zit met die hormoonhuishouding.

Bloedsuiker
Bloedsuiker (ook bekend als bloedglucose) is de suiker die de bloedbaan naar alle cellen in het lichaam transporteert om ons van energie te voorzien. De suiker komt van het voedsel dat we eten. De bloedsuikerspiegel verandert gedurende de dag en is meestal op het laagste punt vóór de eerste maaltijd. Nadat je hebt gegeten, reageert het lichaam door insuline af te scheiden -een hormoon geproduceerd door de alvleesklier dat het lichaam toestaat om de glucose uit voedsel te gebruiken of het op te slaan voor toekomstig gebruik. Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel en probeert te voorkomen dat deze te hoog of te laag wordt. Wanneer de bloedsuikerspiegel constant hoog is kan dit leiden tot insulineresistentie, wat vervolgens kan resulteren in pre-diabetes en type 2 diabetes. Wanneer je bloedsuikerspiegel in balans is, voel je je energiek, gelukkig, productief en slaap je goed. Als je bloedsuikerspiegel niet goed in balans is voel je doorgaans het tegenovergestelde. De hersenen hebben glucose nodig om alert te blijven. Dat is waarom je het misschien heel moeilijk vindt om je te concentreren op een lege maag. Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om vet te verbranden spierweefsel te beschermen, onbedwingbare trek te vermijden en energie te verhogen.

Bron: Daily Health Post

12 eenvoudige stappen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden:

1. Vermijd voedingsmiddelen die een hoge piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
   Zoals geraffineerde witte suiker, wit brood, pasta’s, frisdrank of andere voeding die hoog op de glycemische index staat. De glycemische index is een numerieke schaal die aangeeft hoe snel bepaald voedsel de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Hoe lager de GI- of glycemische belasting, hoe minder de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus worden beïnvloed. Voedingsmiddelen met een lage GI-score, zoals appels, grapefruit, broccoli, linzen, noten en zaden, zijn geweldig om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI-score zijn goed als je snelle energie nodig hebt, maar je bloedsuikerspiegel niet wilt laten pieken. Medium GI-voedingsmiddelen zijn onder meer bruine rijst, havermout, zoete aardappelen en erwten.
   Hier vind je meer informatie over de GI index
   
   
2. Plan je maaltijd(en).
   De tijd nemen om maaltijden te bereiden met verse ingrediënten van goede kwaliteit helpt echt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zal uiteindelijk je humeur, energie en algehele gezondheid verbeteren!
   
   
3. Focus op het eten van voedzame maaltijden.
   Gebruik verse ingrediënten en vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Vul je bord met kleurrijk, onbewerkt voedsel en geniet van wat de natuur ons biedt!
   Klik hier voor heerlijke recepten.
   
   
4. Eet vaker, kleinere maaltijden gedurende de dag.
   Denk aan ontbijt, snack, lunch, snack, diner en ja, misschien nog een snack! Grote maaltijden zullen grotere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken dan meerdere kleinere maaltijden die je gedurende de dag eet. Dit betekent dat kleinere porties gedurende de dag met eenvoudige snacks helpen om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden. Wees voorbereid, plan je maaltijden en neem snacks mee.
   
   
5. Zorg dat je hoofdmaaltijden goed uitgebalanceerd zijn.
   Ze moeten eiwitten, gezonde vetten en vezels bevatten. Wanneer we gezonde bronnen van koolhydraten consumeren met veel goed vet en eiwit, komt de glucose uit de maaltijd langzaam in ons bloed, en dat is wat je wilt.
   
   
6. Eet ontbijt!
   Wanneer je ontbijt met een bron van eiwitten en complexe koolhydraten, geef je je lichaam een bron van brandstof die de afgifte van glucose in het systeem vertraagt. Klik hier voor ontbijt tips.
   
   
7. Kies voor natuurlijke zoetstoffen.
   Vermijd geraffineerde witte suikers en fructose-glucosestroop; deze stoffen laten je bloedsuikerspiegel omhoog schieten. Kies natuurlijke zoetstoffen (nuttig met mate), zoals rauwe honing, dadels en pure ahornsiroop. Veel natuurlijke zoetstoffen hebben ook de toegevoegde bonus dat ze essentiële vitamines en mineralen bevatten.
   
   
8. Vermijd het grootste deel van de dag niets te eten en dan los te gaan op de lunch of het avondeten.
   Door lang achter elkaar niet te eten om vervolgens je honger te stillen met een grote maaltijd stuur je je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel op een achtbaan van pieken en dalen. Bovendien zet je je spijsverteringssysteem extra onder druk omdat het alles tegelijk moet afbreken.
   
   
9. Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
   Dit zal de afgifte van glucose in je bloedsomloop vertragen wanneer het bij elke maaltijd wordt toegevoegd. Eiwit is ook belangrijk voor de groei en het herstel van spierweefsel.
   
   
10. Hoera voor gezonde vetten!
    Denk aan kokosolie, avocado, olijfolie, noten en zaden. Gezonde vetten helpen de afgifte van glucose in de bloedbaan te vertragen en zorgen ook voor meer verzadiging gedurende langere perioden. Bovendien zijn gezonde vetten essentieel om je celwanden soepel te houden zodat ze gemakkelijk kunnen reageren op de hormonen en enzymen die je hele systeem optimaal laten functioneren. Gezonden vetten zijn goed voor de gezondheid!
    
    
11. Beweging.
    Beweging helpt de spiercellen om meer glucose op te nemen om het te gebruiken voor energie- en weefselherstel terwijl het de bloedsuikerspiegel verlaagt.
    
    
12. Slaap.
    Een gebrek aan slaap kan stress en eetlust hormonen (cortisol en gherlin) verhogen waardoor je honger hebt. Ga lekker bijtijds naar bed voor een goede, gezonde nachtrust!
    
    NB. De informatie die hier gedeeld wordt is algemene informatie. Wanneer je vermoedt dat je bloedsuikerspiegel uit balans is neem dan contact op met je (huis-)arts voor een medische diagnose en advies.

 
Zorg goed voor jezelf!